推,从俯卧撑(Push Ups)开始,最后进阶到倒立俯卧撑。
拉,引体向上(Pull Ups)。从澳洲引体开始,最后进阶到单手引体。
臂屈伸,(Dips)也是推的一种,最后进阶到大负重臂屈伸。
蹲,从深蹲开始,最后进阶到单腿爆发深蹲。
L维持,从船型支撑开始,最后进阶到单手脚尖触杠。