两种，棒铃和壶铃非常类似，重量分布不均匀，这样在训练的时候就可以产生「不稳定因素」，而「不稳定因素」是强化「关节稳定能力」的必备训练条件。棒铃训练的特点 多数是以挥，抡，绕身体轮转，较慢速度的翻，摆举等上肢动作，进阶强化可配合蹲起，转身等。
